2018年10月29日

-横浜マラソン2018-　マラソンっていいなぁ、でもつらい、でもまた走りたい、それにしても足痛い。　

約２年ぶりのフルマラソン参加

年に一度のフルマラソン。今年は横浜マラソンに参加です。

実は昨年の横浜マラソン2017年に当選していたのですが、

当日の台風直撃で大会そのものが中止となっていたのでした。

よって、今年のマラソンを完走した場合には、

昨年の完走メダルも一緒にもらえます。

長男、長女に１つずつメダルをプレゼントできる絶好のチャンスです。
（なぜか子どもってメダル好きですよね。）

一昨年の湘南国際マラソンではスタートが後方のブロックとなり、

号砲後、スタート地点までに約40分ほどを要してしまい、

その待ち時間に発生した尿意でスタート直後でトイレに並ぶなど

散々で、結果40Km地点を前にして関門閉鎖という

悔しい結果になったのです。

今年の横浜マラソンではタイムを早めに申告して前方ブロックを

狙うことも考えましたが、自分との戦いであるマラソン競技で

スタート前から嘘をつくのもやはり違う気がして正直に申告。

当然のことながら後方ブロックからのスタートとなります。

8：30のスタートでしたが、スタート地点にたどり着いたのは8：58分でした。

キロ6．5分をめざしていましたが、スタート当初の混雑で

ペースを上げることができません。キロ７分が限界です。

道が広くなるまではアップだと考えて沿道で応援してくれている人と

ハイタッチなどを楽しみます。今年はライザップトレーニングの効果も

あり例年になく絶好調です。いつもより体重が5ｋｇほど減ってますから。

ライザップ糖質オフダイエットはこちら

高速道路の下道に来たあたりでしょうか。

少しずつ道幅も広くなりペースを上げられるところにきました。

6ｋｍ地点ぐらいからキロ6.5分程度でしばらく走ることができました。

そして高速道路、こちらは眺めも良く、最初はとても順調に走れて

いたのですが、高速道路ならではの道路の傾きがじわじわと足首や

膝を苦しめます。登り道を登り切った先には電光掲示板に

『この先下り坂。速度回復をお願いします』

と高速道路ならではのおしゃれなメッセージ。

いや、無理です笑。

高速道路の斜面で痛めつけられた足はもう限界。

マラソンの鬼門、30ｋｍ地点あたりからは教科書どおり

完全に失速し徐々にペースはキロ８分に落ちていきます。

高速を降りた後からは埠頭の先までを1往復するのですが、

そこがまた単調な眺めできつい。

高速道路ではもちろん沿道の応援はありませんし、埠頭でも

それは続きます。応援を栄養に走っているわたしにはつらく

長い時間です。

さて、いよいよ残り5ｋｍ地点からは応援もいよいよ活気づき

ペースを上げていきたいところですが、全く足が動かない。

何度も脇にそれてストレッチをしますが、今にも足が攣りそうです。

残り3ｋｍで訪れる、まるでウイニングランのようだと一部で話題の

山下公園付近の長い直線。それまでには少しでも足を回復させようと

上り坂は歩くなどの工夫をしました。いや工夫と言うより走れない。

この区間の平均ペースはキロ９分くらいでした。

本牧ふ頭から山下町に降りてきて、道を右折。

そこからの1ｋｍがこのマラソンに参加して良かったと

一番思えた瞬間でした。

給水所のパフォーマーの皆さん、ボランティアの皆さん、

沿道の皆さん、本当に一生懸命応援してくれている。

感動モノです。涙モノです。これはまるで

ウイニングラン！体中に鳥肌が立つほどです。

他の地点でもそうですが、応援を体いっぱいに取り込めた瞬間には

アドレナリンが体内で分泌され、そこから数分間足の痛みや疲れが

ふっと抜ける瞬間があります。これもまた極限まで自分を追い込む

マラソンの魅力の１つですね。本当にありがたいことです。

来年はボランティアでの参加も良いかもしれません。

そこからゴールまではなんとか足を引きずり。。。

5時間20分で完走することができました。

昨年取り逃したメダルも無事に取り返すことができました。

マラソンって最後の5ｋｍの苦しさの最中、

二度とフルマラソンなんて走らない！ってほど、

消耗しますが、ゴールして見ると

また走りたい！

ってなるんですよね。本当に不思議なスポーツです。

さて来年はどこを走れるかな。

帰りは、家族が武蔵小杉駅まで車で迎えにきてくれました。

完走おめでとう！って迎えてくれる。

家族の素晴らしさも再確認できます。

久しぶりのビールと、、焼き肉をたくさん食べて、、

家に帰って、さらに晩酌。奥さんがおいしい卵焼きを

作ってくれました。本当に最高に幸せな一日でした。

最後に、

本日、横浜マラソンに関わった運営の皆さん、

沿道で熱い応援をしてくれた皆さん、

給水所その他で働くボランティアの皆さん、

給水所で大会を盛り上げるパフォーマーの皆さん、

本当にありがとうございます。

皆さんがいなければ決して完走することはできませんでした。

2018年09月17日

糖質オフダイエッターの頼れる味方！実際に食べてきたよ【やよい軒】しまほっけ定食編

本日はやよい軒の
「しまほっけ定食」をご飯無しでいただいてきました。

出典：やよい軒HPより

【食材】
しまほっけ、絹豆腐、大根おろし（しょうゆ）、味噌汁（わかめ、油揚げ）

【エネルギー】：461Kcal
【たんぱく質】：51.2g
【脂質】　　　：18.2g
【糖質】　　　：12.8g
【食物繊維】　：7.3g
※値は自分で食べて、使用されていた食材とその量を記録し推定で算出しています。

糖質オフダイエット中でも食べてよいメニューだといえます。ほっけはしっかりとカロリーもあり、それでいれ糖質の少ないメニューなので、とってもおすすめです。

2018年09月13日

糖質オフダイエッターの頼れる味方！実際に食べてきたよ【大戸屋】鶏むね肉とたっぷり野菜の香辛だれ編

本日は大戸屋の
「鶏むね肉とたっぷり野菜の香辛だれ」
を単品でいただいてきました。

【食材】
鶏胸肉の唐揚、ナス（揚げたもの）、ブロッコリー、トマト、水菜、キャベツ、香味ダレ

【エネルギー】：335Kcal
【たんぱく質】：24.2g
【脂質】　　　：14.4g
【糖質】　　　：21.7g
【食物繊維】　：4.6g
※値は自分で食べて、使用されていた食材とその量を記録し推定で算出しています。

糖質が思ったより多かったです。それほど、糖質の高めな食材は無いように感じましたが、
鶏むね肉の部分が唐揚げになっていました。その片栗粉の影響が大きいです。糖質オフの期間にはあまりおすすめできないですね。

2018年09月07日

【ライザップ】自宅でダイエット！？ポイントは食事制限による糖質オフ。｢1人ライザップ｣。かかった費用はたったの・・・全貌大公開！

　２冊の本が人生を変える

ライザップの糖質オフ、糖質制限によるダイエットは自宅でもできます！

ダイエットを思い立ったものの、意思が弱い。

いつも長続きしない。

今回もまた駄目かもしれない。

大丈夫です。

わたしは意思弱いです。

そして決めたことを守らずに

サボることしょっちゅうです。

そんなわたしでも、自宅で始めた1人ライザップ。

たった1ヶ月半で体重5kg、体脂肪率5%ダウンを達成できました。

ライザップの糖質オフによるダイエットならばできます。

ある程度さぼりながらやれます。

ここで紹介する本2冊あればあなたもきっとやせることができます。

写真：自宅でできるライザップ（運動編）
写真：自宅でできるライザップ（食事編）

１冊が１３００円ですから、

２冊合計かかった費用はたったの２６００円。

ライザップでは入会金やその他サプリの購入などで、

５０万円程度のお金が必要になるともききます。

ライザップが提唱する減量の秘訣は、

この本2冊で十分に習得できます。

　秘訣はただ２つ

糖質オフ

筋トレ

この２つだけです。

糖質オフの食事で体内の糖質を減らしていくと、

不足した分の糖質を補うために

体内である仕組みが働きます。

｢糖新生｣というものです。

脂肪を燃焼させて糖質を生成する仕組みです。

これが、糖質オフの食事制限の目的です。

もう一つ。

カロリーをたくさん消費するのは

脂肪より筋肉です。

ですから、筋トレをして体の筋肉量を増やします。

結果基礎代謝が増加します。

これが、筋トレをする目的です。

そうは簡単に言いますが、

本に書いてあることを忠実に

こなすのはかなり難しそう。

モチベーションを保ち続けることが

最大の難関です。

だからこそ、

ライザップに高いお金を払って

トレーナーについてもらう。

こう考える人も多いんでしょうね。

一緒に頑張れる人にそばにいて

もらいたいということですね。

しかし、大丈夫です。

わたしも正直そんなに意思は強いほうではありません。

実際のところ守っていないルールもあります。

それでも、1ヶ月、2ヶ月と続けることで効果は出ました。

この記録はダイエットを始めたいが、

意思は弱い方。

いつも途中で投げ出してしまう。

そんな人にこそ読んで欲しいです。

そこそこサボりながら効果を出すことは可能なんです。

だって、わたし自身がそれで結果を出せたんですから。

この記事を読んでいただければ、

楽しみながら、

適度にさぼりながら糖質オフによる

ダイエットの知識をつけていくことができます。

ライザップのジムに通う必要はありません。

自宅でやせることができます。

それでは、全貌を公開します！

　糖質オフ生活のスタート

【初日】
本を購入し家族に自宅での「１人ライザップ」開始を宣言。
体重：60.8kg
体脂肪率：26.5％

朝食：レタスに醤油とごま油をかけたもの、やっこ、わかめ、オクラ、ウインナーと野菜炒め、オムレツ
（糖質8.9g たんぱく質26.6g エネルギー408kcal）
昼食：半熟玉子と蒸し鶏のサラダ（ファミリーマート）、南部どりのサラダチキン（ローソンセレクト）、青じそドレッシング
（糖質15g たんぱく質38.4g エネルギー267kcal）
夕食：おいしい無調整豆乳（キッコーマン飲料）、しいたけの肉詰め、おかめ納豆（1パック）
（糖質21.3g たんぱく質52.2gエネルギー636kcal）

合計：糖質45.2g たんぱく質117.2g エネルギー1311kcal

ライザップでは、

1日あたりの糖質摂取量50g以下を目標とします。

初日はまずまずのスタートです！

やる気もみなぎり筋トレも実施しました。

自宅でできるライザップ（運動編）の

メニューをこなしてください。

　初日で早くも成果が。

【２日目】
体重と体脂肪の測定は基本的に起床時としています。
体重：60.1kg（-0.7kg）
体脂肪率：26.1％(-0.4%)

朝食：野菜サラダ、サケの塩焼き、焼海苔、鶏ハンバーグ、オクラ、おいしい無調整豆乳、スライスチーズ
（糖質7.0g たんぱく質34.4g エネルギー424kcal）
昼食：豚ひき肉オムレツ、厚揚げ（しょうゆ）、アボガド0.5個（しょうゆ・ごま油）、プチトマト2個
（糖質5.8g たんぱく質24.5g エネルギー571kcal）
夕食：鶏胸肉の生姜焼き、鯖の塩焼き、味噌汁（わかめ・豆腐）、マグロの刺身、レタス、大根おろし
（糖質17.2g たんぱく質46.8g エネルギー477kcal）

合計：糖質29.9g たんぱく質105.7g エネルギー1472kcal

糖質コントロールはばっちりです。

　たんぱく質の摂取目標

ライザップのダイエットでは

筋肉のもととなるたんぱく質の摂取量にも

目標をもって取り組む必要があります。

1日あたりのたんぱく質摂取量　
　　　　＝　体重（kg）×　1.0～2.0（g）
というルールですから

体重約60kgで計算した場合は

60g～120gが目標となります。

【３日目】
体重：59.8kg（前日比-0.3kg 合計-1.0kg）
体脂肪率：26.5％(前日比+0.3% 合計±0.0%)

３日にして早くも-1kgを達成しました。

糖質オフで順調に脂肪が燃えています。

朝食：おかめ納豆（1パック）、味噌汁（わかめと豆腐）、アボカド、キャベツとレタスのとツナのサラダ（醤油とごま油をかける）、油揚げ、卵焼き1個
（糖質10.8g たんぱく質30.3g エネルギー596kcal）
昼食：雪印6Pチーズ（1個20g）、さばの塩焼き（セブンイレブン）、10種具材のミックスサラダ（セブンイレブン）、紀文調整豆乳（1パック200ml）
（糖質9.8g たんぱく質42.9g エネルギー554kcal）
夕食：焼きなす、トマト、鮭の塩焼き、豚肉と卵炒め、ローストサラダチキンハーブ（日本ハム）
（糖質12.3g たんぱく質32.8g エネルギー347kcal）

合計：糖質28.6g たんぱく質105.6g エネルギー1497kcal

　目標摂取カロリーは

さて、ライザップのダイエットでは

目標とする摂取カロリーが定められています。

カロリー不足は筋肉量の減少を引き起こし、

結果として基礎代謝を低くしてしまうためです。

基礎代謝の低いからだは痩せにくく、

リバウンドを引き起こします。

糖質オフを確実に実施しながら、

カロリー摂取にも気をつけてください。

目標摂取カロリー　＝　
　　　基礎代謝※1　×　身体活動レベル※2　-　（500～1000kcal）※3

※1
基礎代謝は以下のようにし計算します。（ハリス・ベネディクト方程式）
男性　66 + （体重kg×13.7）+（身長cm×5.0）-（年齢×6.8）
女性　665 + （体重kg×9.6） +（身長cm×1.7）-（年齢×7.0）

※2
身体活動レベルは以下の数値を目安にしてください。
わたしは普通の1.75を選択しました。
低い（1.5）、普通（1.75）、高い（2. 0）

※3
ダイエットの強度を設定できる値と私は理解しました。
早く成果を出したかったので私は1000kcalに設定していました。

よって、わたしの場合は以下のようになります。
まずは基礎代謝を計算します。

基礎代謝　＝　66 + （60kg×13.7）+（167cm×5.0）-（40×6.8）
　　　　　 = 66 + 904 + 835 - 272
= 1533

目標摂取カロリー　＝　1533　×　1.75　-　1000　＝　1682kcal

1682kcalがわたしの毎日の

目標摂取カロリーということになります。

本日は少し目標を下回っています。

　糖新生のはじまり

【4日目】
体重：59.0kg（前日比-0.8kg 合計-1.8kg）
体脂肪率：23.9％(前日比-2.6% 合計-2.6%)

この日の朝、思い知りました。

糖質オフダイエットのすさまじさ、

ライザッププログラムの驚異的な効果を。

なんと4日目の朝ですでに体重は2kg近く、

体脂肪率が2.6%も下がっています。

糖質がからだから抜けた瞬間。

糖新生が始まった証拠なのでしょうか。

朝食：野菜サラダ、納豆、目玉焼き、ハム、厚揚げ、長ネギ、マヨネーズ
（糖質5.8g たんぱく質31.5g エネルギー470kcal）
昼食：いかそうめん（ローソンセレクト）、ゴーヤチャンプルー（ファミリーマート）、やきとりもも塩（セブンイレブン）
（糖質8.6g たんぱく質31.7g エネルギー379kcal）
夕食：あじの南蛮漬け、鶏肉と大根の煮物。ニラ玉
（糖質18.4g たんぱく質27.5g エネルギー426kcal）

合計：糖質32.8g たんぱく質90.7g エネルギー1275kcal

　ダイエット記録の頼れる味方

ところで、

日々食べたものやその食材の記録を

するだけでも大変ですし、

ましてや栄養素などを

どうやって計算するのでしょうか。

この課題を解決するぴったりのアプリがあります。

｢あすけん｣というアプリです。

わたしはこれをずっと愛用しています。

食べたものの記録がスムーズにでき、

その内容から糖質、たんぱく質などの

摂取量を自動で算出してくれます。

一日の終わりには、

足りなかった栄養素やカロリーの過不足など

採点つきでアドバイスをもらうことができます。

わたしはいつも怒られてばかりでしたが。

これで記録をつけるための負担は

だいぶ軽くなります。

記録をとり続けることも

ダイエットを長続きさせるためのコツですよ。

【5日目】
体重：59.2kg（前日比+0.2kg 合計-1.6kg）
体脂肪率：24.4％(前日比+0.5% 合計-2.1%)

毎日継続して記録をしていると

この日のように体重や体脂肪率が

微増となる日があります。

昨日はそれほど食べていないのに。

筋トレだってちゃんとやっているのに。

しっかりやれていればやれているほど

不安になりますよね。

大丈夫です。

あんまり細かいことは気にしません。

それが長続きのこつです。

といいたいところですが、

やっぱり気になりますよね。

わたしも何かの間違いであって

欲しいという気持ちから体脂肪率の誤差について調べてみました。

とにかく前に進みましょう。

朝食：サラダチキンハーブ（セブンプレミアム）、生卵、おいしい無調整豆乳（200ml）（キッコーマン飲料）、キャベツ・わかめ・オクラ・ツナのサラダ（和風ドレッシングにマヨネーズ）
（糖質7.9g たんぱく質56.9g エネルギー435kcal）
昼食：ウインナー2本、目玉焼き、おかめ納豆、スライスチーズ、焼き鳥モモ（ファミリーマート）
（糖質5.1g たんぱく質34.9g エネルギー525kcal）
夕食：枝豆、鰹の刺身、牛ステーキ、ピーマンの炒め
（糖質4.5g たんぱく質47.8g エネルギー347kcal）

合計：糖質17.5g たんぱく質139.6g エネルギー1307kcal

このレタスやキャベツに

わかめとツナをかけて

醤油とマヨネーズをかけるというサラダを

ダイエット期間中本当によく食べました。

そろそろ鶏肉などに飽き飽きしていたので

夜ご飯にはがっつりステーキを食べました。

ライザップダイエットではとにかく糖質の宝庫、

炭水化物を抜くことが肝心なので、

ステーキなどは食べても差し支えありません。

ただし炭水化物の多く含まれる、

ケチャップやソースを使ったソースを

かけるのはNGです。

塩こしょうで食べましょう。

　ステーキだって大丈夫！

【6日目】
体重：59.2kg（前日比±0.0kg 合計-1.6kg）
体脂肪率：25.6％(前日比+1.2% 合計-0.9%)

体重は変化無く、

体脂肪率がまた増えてきました。

誤差であって欲しいです。

また、体内が糖分不足に陥っているのか、

目眩やからだがふらつく感覚を

おぼえるようになりました。

体調の維持が大前提ですから、

しっかりとカロリーを取ることを決意しました。

｢いきなりステーキ｣で外食です。

少しでも不調を感じたら

無理をせずに食べる。

これもとても大事です。

出典：いきなりステーキHPより

朝食：牛乳、牛ステーキ（前日の残り）、卵焼き、キャベツ・レタス、千切り、プチトマト、枝豆
（糖質15.8g たんぱく質29.0g エネルギー453kcal）
昼食：リブロースステーキ（200g）、レギュラーサイズサラダ
（糖質15.0g たんぱく質44.0g エネルギー711kcal）
夕食：白身魚のバターホイル焼き（エノキ・シメジ）、ゆでブロッコリー、タンドリーチキン
（糖質10.6g たんぱく質48.7g エネルギー530kcal）

合計：糖質41.3g たんぱく質121.7g エネルギー1694kcal

　牛乳よりは豆乳を！

起床後、なんとなく牛乳を飲んでしまいました。

牛乳の糖質量は1杯200mlで約10gです。

目標とする1日の糖質摂取量は50g以下ですから、

これだけで目標の1/5を摂取してしまいます。

これはいけません。

カルシウムを取りたい場合はチーズです。

スライスチーズ1枚の糖質は0.2gです。

また、飲むのであれば牛乳よりは

豆乳がよいと思います。

豆乳の糖質量は1杯200mlで約2.9gです。

【7日目】
体重：59.0kg（前日比-0.2kg 合計-1.8kg）
体脂肪率：25.2％(前日比-0.4% 合計-1.3%)

脂肪が燃えているという感覚を

なんとなく感じることが

できるようになりました。

お腹の中がぐーっとぐーっと

なんども熱くなる感覚です。

この状態になればあなたの

ダイエットは成功しています。

そんな状態のとき食べ物を

一口食べてみてください。

今度はその食べ物を五臓六腑が

お腹のなかで取り合いをする感覚。

これもまた感じるようになるはずです。

嘘みたいですけどほんとうですよ。

朝食：おいしい無調整豆乳（キッコーマン飲料）、タンドリーチキン、ブロッコリー、おかめ納豆、スライスチーズ
（糖質6.8g たんぱく質30.4g エネルギー355kcal）
昼食：半熟玉子と蒸し鶏のサラダ（ファミリーマート）、ピリ辛チョリソー（ファミリーマート）
（糖質12.8g たんぱく質24.3g エネルギー415kcal）
夕食：鶏団子野菜スープ、メカジキ、ほうれん草おひたし
（糖質7.2g たんぱく質47.4g エネルギー489kcal）

合計：糖質27.0g たんぱく質106.2g エネルギー1324kcal

　コンビニは糖質制限の心強い味方

ところで、

忙しいサラリーマンの方など昼食は

コンビニで済ますという人も多いですよね。

なんとなく不健康のイメージのあるコンビニですが、

少し昔の話。

昨今の健康ブームでコンビニも

健康系の商品にも大変力を入れています。

そのため、糖質制限中でも食べれるような

商品が実はたくさんあります。

それではたくさんの商品を扱うコンビニで

どのように糖質オフの商品を選べばよいのでしょうか。

写真挿入

この栄養成分表示に注目してください。

このように【糖質】が品目として

記載されていない場合も多いです。

それでは、どのようにして糖質量を

知れば良いのでしょうか。とても簡単です。

栄養学において糖質は以下のように定義されています。

炭水化物　＝　糖質　＋　食物繊維

ですから、

糖質と食物繊維に分けて

表示されていれば良いですが、

そうで無い場合には

炭水化物の量に注目すればよいわけです。

内訳は不明ですがその量を糖質量が

上回ることはありません。

わたしもそのようにコンビニで

食べていいものを探していました。

あれ？レジの横に置いてある

おでんや焼き鳥などの商品は

糖質量をどうやって知れば良いのでしょう。

栄養成分表示は付けられないですよね。

そういう商品はコンビニ各社が

専用のページを用意しています。

セブンイレブンの栄養成分表示
ファミリーマートの栄養成分値表
 ローソンの栄養成分値表

【8日目】
体重：58.6kg（前日比+0.4kg 合計-2.2kg）
体脂肪率：25.3％(前日比+0.1% 合計-1.2%)

体重、体脂肪率ともに微増ですが

これぐらいは誤差の範囲ですね。

感覚的にはどちらも微増、微減を

繰り返しながら全体の値が

下降していくイメージです。

一時的な増加に落ち込まずに

信じてやるべきことをやるのが

成功のコツだと思います。

朝食：ブロッコリー、おいしい無調整豆乳。鶏団子野菜スープ
（糖質7.3g たんぱく質23g エネルギー298kcal）
昼食：鶏の唐揚げ3個、生ビール
（糖質28.4g たんぱく質14.4g エネルギー443kcal）
夕食：どれぐらい食べたか不明
（糖質?g たんぱく質?g エネルギー?kcal）

合計：糖質?g たんぱく質?g エネルギー?kcal

　たまにはさぼりましょう。

この日は家族旅行でした。

プールで子どもたちとたくさん遊び、泳ぎ、走り、

炎天下に一日いましたから、消費カロリーは

相当なものだったと思います。

ここでお得意のサボり癖が出ました。

なんとライザップダイエット中の御法度、

生ビールをグビグビ飲んでしまいました。

これぞ夏の魔力。

いやあ、ほんとうにおいしかった。

夜はバイキングです。

お寿司やパスタの炭水化物こそ

摂取しないで我慢しましたが、

それ以外は食べたいものを食べたいだけ食べました。

いっぱい遊び、泳いだんですから、よしとしましょう。

これがどのような結果をもたらすのかたいへん楽しみです。

そして不安です。。。

【9日目】
朝は宿泊先のホテルにため体重、

体脂肪率の計測ができませんでした。

今日も子どもたちとたくさん泳ぎました。

朝もホテルのバイキングでしたので

昨日の暴飲・暴食分を取り返そうと完全糖質オフです。

しかしまたまたやってしまいました。

プールサイドで生ビール。

だめですね意思が弱くて。

罪滅ぼしに昼ご飯はゆで卵のみです。

そして夕食。今度はとんかつを食べました。

衣には糖質がたっぷりです。やっぱり旅行はだめですね。

朝食：野菜サラダ、オムレツ、鮭の塩焼き、ひじきの煮物、ウインナー、しらす、やっこ、プチトマト、味噌汁、チーズ
（糖質10.9g たんぱく質28.2g エネルギー390kcal）
昼食：ゆで卵、生ビール
（糖質15.9g たんぱく質16.9g エネルギー382kcal）
夕食：ヒレカツ単品（かつや）、豚汁（かつや）
（糖質25.3g たんぱく質26.9g エネルギー412kcal）

合計：糖質52.1g たんぱく質72g エネルギー1184kcal

さて、暴飲暴食をしてしまったものの、

糖質を大量に含む主食の摂取だけは

なんとか思いとどまりました。

明日の朝の計測がとてもこわいです。

【10日目】
体重：59.4kg（前日比+0.8kg 合計-1.4kg）
体脂肪率：23.5％(前日比-1.8% 合計-3.0%)

　水泳はやっぱりすごい！？

夏の旅行を終え無事自宅にもどりました。

さあいよいよ計測の時間です。

体重は案の定0.8kgも増えていましたが、

なぜか体脂肪率はかなり減っています。

というか最低記録更新です。

たくさん泳いだことと関係があるのでしょうか。

糖質オフで脂肪を燃やしているのですから、

泳ぐことでのカロリー消費が

燃焼を助けたのかもしれません。

ついでに、水泳のカロリー消費を調べてみました。

それぞれ1時間行った場合の消費カロリーですが、
クロール：約1000kcal、平泳ぎ：約500kcal、水中ウォーキング：約200kcal
ぐらいだそうです。

旅行中、

6時間ぐらいはプールの中にいましたから

クロール、平泳ぎ、ウォーキングの組み合わせで

旅行中に食べた食事のカロリーぐらいは

消費していたのかもしれません。

これならば体脂肪率が

ごっそり落ちたのも理解できます。

糖質オフ＋水泳。

最強ですね。生ビール2杯飲みましたけど。

さあ、

本日からまた気を引き締めて

ライザップダイエット進めていきます。

朝食：サラダチキン（セブンプレミアム）、おかめ納豆、おいしい無調整豆乳
（糖質7.3g たんぱく質40.8g エネルギー311kcal）
昼食：ニラレバ炒め（日高屋）、やっこ
（糖質19.5g たんぱく質18.5g エネルギー518kcal）
夕食：しいたけの肉詰、ほうれん草のおひたし、砂肝焼き（ファミマ）、プルコギ、生卵
（糖質5.9g たんぱく質40.2g エネルギー386kcal）

合計：糖質32.7g たんぱく質99.5g エネルギー1215kcal

　お酒も飲めるダイエット

さて、ここで重大発表があります。

実はわたくしライザップダイエットを

始めてからも毎日お酒を飲んでいます。

ダイエットといえばお酒は天敵です。

しかしライザップではお酒が完全には

禁止されていません。

あくまで糖質オフが中心です。

つまり糖質を含まないお酒ならば

適量を守りながら飲むことができます。

わたしはハイボールを毎晩飲んでいました。

好きなお酒もやめて厳しい糖質制限では

長く続かないと考えたからです。

ならばと都合の良い解釈で

多少ダイエットの効果が薄れたとしても

貴重なリラックスタイムの晩酌だけは

死守しようと考えたのです。ね？意思弱いでしょう！？

詳しくは本に書いてありますので参照ください。

【11日目】
体重：59.0kg（前日比-0.4kg 合計-1.8kg）
体脂肪率：24.2％(前日比+0.7% 合計-2.3%)

旅行でいったん増加した体重も

少しずつ落ち着いてきました。

このあたりからダイエットを

していることを伝えていない友達から

「やせた？」などのうれしい声を

いただくようになってきました。

ますますやる気がアップします。

朝食：おいしい無調整豆乳、しいたけの肉詰め、豆苗、卵焼き、スライスチーズ
（糖質6.5g たんぱく質34.5g エネルギー427kcal）
昼食：しまほっけ定食（やよい軒）ライス無し、単品納豆（やよい軒）
（糖質10.3g たんぱく質68.6g エネルギー551kcal）
夕食：鶏団子野菜スープ、鮭の塩焼き
（糖質8.1g たんぱく36.5質g エネルギー421kcal）

合計：糖質24.9g たんぱく質139.6g エネルギー1399kcal

さて、糖質オフダイエットですが、

忙しいサラリーマンの方は昼食などを

外食で済ませる場合も多いかもしれません。

わたしも本日はやよい軒にお世話になりました。

出典：やよい軒HPより

糖質オフ中でも、

たくさん外食はしていました。

もちろん定食はご飯無し、

ポテトサラダは食べない、

などの最低限の努力はしていました。

しかし、定食のおかず選びには

それほどこだわらないようにしました。

最初のうちは、外食に出る前、

お店のホームページを見て、

食べたいメニューの食材を分析し

あすけんに入力、糖質量を確認し

食べるメニューを決めてから出発。

なんてこともしていましたが、

これ、2日もやれば絶対に嫌になります。

ご飯を我慢するんだから、

おかずぐらい好きなものを食べましょう。

そうするとストレス無く食事を楽しめますし、

食材ごとの糖質量の知識がついてくると、

この食材はよけて食べよう。

なんてことも自然にできてきます。

これでも十分結果でましたし、

結果的に1日の糖質量50gを

越えることはあまりなかったです。

【12日目】
体重：58.6kg（前日比-0.4kg 合計-2.2kg）
体脂肪率：24.1％(前日比-0.1% 合計-2.4%)

ウエストもだいぶ減っているのが

実感できるようになってきました。

それを鏡で眺めるのも好きになってきました。

やっぱり効果が実感できると楽しいですし、

続けるモチベーションになりますよね。

朝食：豆苗わかめツナサラダ（マヨネーズ）、おいしい無調整豆乳、鶏団子野菜スープ
（糖質10g たんぱく質42.5g エネルギー525kcal）
昼食：ベーコンとほうれん草（デニーズ）、えごまと茄子の香味野菜ハンバーグ（デニーズ）
（糖質25.3g たんぱく質27.4g エネルギー650kcal）
夕食：わかめサラダ、鶏胸肉、麻婆豆腐
（糖質9.7g たんぱく質33.4g エネルギー451kcal）

合計：糖質45g たんぱく質103.3g エネルギー1626kcal

もうすぐ2週間がたちます。

このころになると、

炭水化物を食べない生活に

違和感が無くなってきました。

最初の数日間は禁断症状のごとく

白米を食べたい欲求もありましたが、

白米を1膳食べてしまえばそれだけで、

50～60gの糖質を摂取してしまうことになります。

毎日糖質の摂取量が50gを

超えないように頑張っているのです。

たった1杯ですべてが無駄。

そう考えれば自然と我慢もできるようになります。

減っていく体重や体脂肪率、

また変わりゆく自分のからだを眺めながら

地道な我慢を続けていれば必ず効果が現れます。

【13日目】
体重：58.2kg（前日比-0.4kg 合計-2.6kg）
体脂肪率：23.4％(前日比-0.7% 合計-3.1%)

いよいよ体脂肪率の変化が

-3%を超えてきました。

糖質コントロールは

苦労することなくできるようになりました。

しかし、ライザップダイエットを開始してから

約2週間がたち、胃が縮んでしまっており、

食事の量を以前ほどたくさん取ることが

できなくなってきました。

ダイエットには良さそうな状況に思えますが、

ライザップダイエットの考え方は違います。

タンパク質やカロリー不足は

筋肉量の現象を引き起こすので

食事を減らすことは御法度です。

たくさんは食べれないけど、

たんぱく質、カロリーはしっかり摂取したい。

そんなときに重宝するのがサバです。

サバの塩焼きは今やコンビニ買えます。

そしてとてもおいしいです。

一匹たべるだけで、糖質は0.5gと押さえながら、

たんぱく質は約30g、

カロリーは約300kcalと大活躍してくれます。

朝食：キャベツとレタスのサラダ、おいしい無調整豆乳
（糖質3.7g たんぱく質9.5g エネルギー122kcal）
昼食：サバの塩焼き（ファミリーマート）、焼き鳥モモ塩（ファミリーマート）、トマト、茄子の煮浸し
（糖質4.2g たんぱく質30.6g エネルギー386kcal）
夕食：枝豆、砂肝の黒胡椒焼き（セブンイレブン）、ブロッコリー、ウインナーソテー
（糖質3.1g たんぱく質28.5g エネルギー325kcal）

合計：糖質11g たんぱく質68.6g エネルギー833kcal

体重、体脂肪率ともに順調に減ってきています。

いよいよ明日で開始してから2週間がたちます。

明日はこの2週間を総括してみたいと思います。

　開始から２週間が経ち・・・

【14日目】
体重：58.4kg（前日比+0.2kg 合計-2.4kg）
体脂肪率：24.5％(前日比+1.1% 合計-2.0%)

まずは2週間の体重と体脂肪率の変化をグラフにしてみました。

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こまかい増減を繰り返しながらも体重、

体脂肪率は順調に減少していっているようです。

こうやって成果を確認しながら一歩一歩進めていきましょう。

朝食：おいしい無調整豆乳、おかめ納豆、サラダチキン（セブンプレミアム）
（糖質7.3g たんぱく質40.8g エネルギー311kcal）
昼食：生姜焼き単品（日高屋）
（糖質16.6g たんぱく質23.8g エネルギー556kcal）
夕食：さやいんげん、豚ハンバーグ、オクラ
（糖質6.1g たんぱく質28.8g エネルギー410kcal）

合計：糖質31.3g たんぱく質97.8g エネルギー1347kcal

さて、ライザップの理論を使ったダイエット。

完全に炭水化物をシャットアウトする期間は

最低でも２週間です。

これをライザップでは【シェイプアップ期】と

定義しています。

この後は【スタイルデザイン期】に入ります。

この期間では、夜に関しては

今までと同様に炭水化物を抜くことを

求められますが、朝と昼に関しては

体重×1.0g程度の糖質摂取が許されます。

詳細は『自宅でできるライザップ運動編』に譲りますが、

この期間の筋トレはシェイプアップ期とは

異なりセット間の休憩も短めにするなど、

筋肉への負荷を十分にかけて体脂肪を

さらに燃焼させていくフェーズとなっていきます。

わたしの場合はまだこの段階でも

お腹がぽっこりしており、

糖新生での脂肪燃焼がもう少し必要と考え、

シェイプアップ期をあと２週間延長することとしました。

みなさんもご自分の体調、体の状態を考慮してシ

ェイプアップ期からスタイデザイン期への

適切な移行タイミングを判断してください。

【15日目】
体重：58.6kg（前日比+0.2kg 合計-2.2kg）
体脂肪率：23.4％(前日比-1.1% 合計-3.1%)

さて、この日はゴルフです。

ゴルフは一日中歩き回るスポーツですから、

消費カロリーは以外と多いです。

カートなしで18ホールを回った場合には

10ｋｍ程度を歩きまわる（時には走り回る）ことに

なるのですから、1000kcal以上は消費します。

糖質オフの状態で行えばさらに脂肪を

燃焼する手助けをしてくれることでしょう。

朝食：サラダチキン（セブンプレミアム）、おかめ納豆、おいしい無調整豆乳、フランクフルトソーセージ
（糖質10.7g たんぱく質47.8g エネルギー475kcal）
昼食：とんかつ定食ご飯抜き（ゴルフ場）
（糖質19.2g たんぱく質21.8g エネルギー466kcal）
夕食：えだまめ、マグロの刺身、鰹のたたき、納豆オムレツ、イカの刺身
（糖質17.5g たんぱく質26.3g エネルギー372kcal）

合計：糖質47.4g たんぱく質95.9g エネルギー1313kcal

ゴルフのメンバーで夜は飲み会でした。

事情を話してお刺身のうまい店にしてもらい、

糖質の少ない魚のお刺身をたくさん食べました。

もちろんお酒は糖質オフのハイボールを

中心にしていますが、

量をたくさん飲んでしまったので、

明日の計測が少し不安です。

【16日目】8/8
体重：58.2kg（前日比-0.4kg 合計-2.6kg）
体脂肪率：25.0％(前日比+1.6% 合計-1.5%)

昨晩の深酒のせいで体脂肪率が

かなり上昇しています。

しかし、これはお酒による一時的なモノで

そこまで心配する必要はありません。

簡単に説明します。

市販されている体脂肪計は通常、

体内の水分の量で体脂肪率を算出しています。

すごく大雑把に言うと、

体内の水分が少ないと体脂肪率は高く、

体内の水分が多いと体脂肪率は低いです。

一般的に、お酒による利尿作用で

飲酒後の朝は水分が少ない状態に

なっていることが多く、

そのため体脂肪率が高くなるのです。

こういったことも知識としてもっていると

慌てること無く、

自分を信じてダイエットを続けることができますよね。

朝食：野菜ジュース糖質オフ、おいしい無調整豆乳、おかめ納豆、麻婆豆腐
（糖質11.4g たんぱく質21.6g エネルギー302kcal）
昼食：しゃぶしゃぶ食べ放題（しゃぶ葉）
（糖質24.4g たんぱく質75.8g エネルギー766kcal）
夕食：タンドリーチキン、サバの塩焼き
（糖質4.9g たんぱく質35.9g エネルギー353kcal）

合計：糖質40.6g たんぱく質133.2g エネルギー1421kcal

本日の昼ご飯は

しゃぶしゃぶの食べ放題にいきました。

糖質オフの生活を続けていると、

食に対するストレスが知らず知らずのうちにたまっており、

時に爆発的に何かを食べたくなるときがあります。

そういった場合にわたしがよく行ったのが

しゃぶしゃぶの食べ放題のお店です。

しゃぶしゃぶの『温野菜』や

すかいらーくグループの『しゃぶ葉』や『夢庵』など

食べ放題を提供していお店は

けっこうたくさんあります。そこに行って、

まずは糖質の少ない野菜を狂ったようにたべます。

少しお腹がふくれてきた頃に豚肉を食べ始めます。

ポン酢のたれなどで食べれば

そこまで糖質を摂取することにはなりませんから、

必要な栄養素は十分に取りながら満足感が

十分に得られてとってもおすすめです。

【17日目】8/9
体重：58.0kg（前日比-0.2kg 合計-2.8kg）
体脂肪率：25.5％(前日比+0.5% 合計-1.0%)

糖質オフの野菜ジュースについて。